Dünyada olduğu gibi Türkiye’de de fiziksel hareketsizlik ve obezite artıyor. Bu olumsuz tablo çeşitli kronik hastalıkların ortaya çıkmasına ve buna bağlı olarak erken ölüm riskinin artmasına neden olmaktadır. Oysaki haftada 150 dk. orta şiddette yürüyüş yapan bireyler fiziksel aktivite yapmayan bireylere göre tüm nedenlere bağlı ölüm riski %33 daha düşük olduğu bildirilmiştir.
Yürüyüş, en düşük maliyetli ve herkes tarafından kolayca uygulanabilen bir fiziksel aktivite türüdür. Pek çok egzersizde veya sporda sakatlık riski nispeten yüksektir ancak yürüyüş yaparken sakatlanma riskiniz çok düşüktür. Bu nedenle fiziksel aktivite düzeyiniz ne olursa olsun yürüyüş güvenli ve faydalı bir fiziksel aktivite türüdür. Yapılan araştırmalara göre yürüyüş, dünyadaki en popüler aktivite türüdür ve uzmanlar tarafından “mükemmel egzersize en yakın aktivite” olarak tanımlanmıştır.
Yürümenin fiziksel faydaları
Düzenli yürüyüş yapmak erken ölüm riskini azaltıyor! 2010 yılında yaklaşık 1 milyon insanın dahil olduğu kapsamlı bir araştırma sonucuna göre düzenli olarak günde 30 dk orta şiddetle tempolu yürüyüş yapan bireylerin düzenli yürüyüş yapmayan bireylere kıyasla tüm nedenlere bağlı olarak erken ölüm riskinin %19 daha az olduğunu göstermiştir. Ayrıca düzenli ve yeterli miktarda yürüyüş yapmak aşağıdaki kazanımları sağlar:
- Kalp-damar hastalık riskini azaltır.
- Yüksek kan basıncını düşürür.
- Vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini azaltır.
- Tip2 diyabet hastalığına yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır.
- Bel ağrılarını önler ve rahatlatır.
- Kalp ve solunum sistemini geliştirir.
- Dayanıklılığı artırır.
- Yaşam kalitesini artırır.
Yürümenin mental sağlığa faydaları
Yürüyüş ve mental sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel çalışmalar, düzenli olarak yapılan yürüyüş aktivitelerinin depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletebileceğini ve böylece yaşam kalitesinin artabileceğini göstermiştir. Ayrıca düzenli olarak yapılan yürüyüşlerin, düşünme, anlama, hatırlama gibi bilişsel fonksiyonların iyileşmesine katkı sağlamasının yanı sıra uyku kalitesinin artması, okul başarısının artması ve yaşlılıkta bilişsel fonksiyonların zayıflamasının önlenmesi gibi pek çok faydası olduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, yeşilin ve suyun olduğu doğal ortamlarda yapılan yürüyüşlerin kentlerde yapılan yürüyüşlerden daha fazla psikolojik fayda sağladığını göstermiştir. İngiltere ulusal ruh sağlığı derneği tarafından yapılan bir araştırmada çeşitli fiziksel aktivite türleri ile ilgilenen insanlara açık alanda yaptıkları fiziksel aktivitenin fiziksel ve psikolojik etkileri soruldu. Araştırma sonuçlarına göre katılımcıların çoğu psikolojik faydanın daha yüksek olduğunu belirtmişlerdir.
Yürümenin süresi ve şiddeti nasıl ayarlanmalıdır?
Dünya sağlık örgütü yetişkinler için haftanın 5 günü minimum 30 dk orta şiddette fiziksel aktivite önermektedir. Orta veya zorlu fiziksel aktivitenin belirlenmesi için son derece basit olan konuşma testi kullanılabilir. Örneğin orta şiddette bir aktivite yapıyorsanız konuşabilirsiniz ancak şarkı söyleyemezsiniz. Yüksek şiddetli bir aktivitede ise nefes almadan birkaç kelimeden fazlasını
söyleyemezsiniz. Böylece konuşma testini kullanarak günde 30 dk orta şiddetli yürüyüşler yapabilirisiniz.
Eğer bir pedometre kullanıyorsanız ve adım sayısı üzerinden aktivitelerinizi beliriyorsanız. O halde orta şiddette ve 30 dk’ya denk gelen adım sayısı dakikada 100 adım atacak şekilde 3000 adım atmaktır. Ayrıca adım sayısı üzerinden fiziksel aktivite düzeyinizi belirlemek için günlük attığınız adım sayısı ile aşağıdaki tabloyu karşılaştırabilirsiniz.
